記憶力を高める方法

    テスト直前になっても単語や用語が全然覚えられなくて、あきらめモードや現実逃避モードになったことはありませんか?

     

    やっぱり暗記は苦手なんだよな・・・

    暗記パンがあったらなぁ・・・

     

    気持ちは痛いほどわかります。

    直前になってこんなにツライ思いをするぐらいなら、もっと早く覚えておけばよかったと、心底思うこともあるでしょう。

    残念ながら、暗記パンは今の段階では非現実的、それでもすがりたくなるものです。

     

    ただ苦手だからといってあきらめる必要はありません。

    苦手意識を持つこともありません。

    脳を鍛えることで、人間の記憶力を向上させることができます。大人になっても脳を鍛え続けることで脳は活性化し、記憶力を向上させることは可能なのです。

     

    記憶力は「習慣」によって育つと言っても過言ではありません。

    記憶力を高めるために、今からでもすぐに取り組める方法がたくさんあります。

    脳を鍛えるとともに、日頃の食生活、生活習慣の改善でも、記憶力アップの効果が期待できるんですよ。

     

    今回は、記憶に関するさまざまなお話をします。

    どれかひとつでも、興味を持っていただけたらと思います。

    興味を持って何か新しいことを始めるのも、脳にすごくいい刺激を与えることになるって、ご存知でしたか?

     

    ■記憶力と脳

    そもそも記憶力とは、物事を忘れずに覚えていること、また覚えておくことを言います。

    長い間、たくさんのことを覚えておくことが記憶力です。

     

    記憶力には脳にある「海馬」という部分が密接にかかわっています。

    海馬は、生活や学習などで得た情報を短期記憶として一時的に保持する場所です。ただ保持できる量には限りがあり、一度見聞きしただけのことはしばらくすると忘れます。

    一回入ってきただけだと、その情報はたいした情報ではないと判断され、結果として忘れていくのです。

    では、繰り返し情報が入ってくるとどうなるでしょうか。

     

    何度も複数回情報が入ってくると、脳はそれが重要な情報だと判断して、長期記憶として脳の「側頭葉」に記憶として保存されます。

    つまり、1回しか聞いていない情報は短期記憶として海馬へ、何度も聞いた情報は長期記憶となり側頭葉で記憶されるのです。

    記憶力向上のカギは、いかに長期記憶を発達させていくか、ということになりますね。

     

    記憶をつかさどる重要な部分が海馬ですが、とても繊細で壊れやすくもあります。

    例えば強いストレスや酸素不足。海馬は大きなダメージを受け、ショックが大きいと、記憶がなくなってしまうような場合もあるのです。ストレスは、海馬の機能や働きを低下させることになるでしょう。

     

    ■記憶力って下がるの?

    よく「記憶力が下がった」というような言い方をしますが、記憶力そのものが低下することはありません。

    記憶力そのものが低下しているのではなく、記憶の方法や記憶する時の環境が悪くなって、記憶に残りにくくなっているだけです。逆に言うと記憶の方法と環境を変え、工夫や習慣を見直すことで物事を記憶しやすくなることができます。

    脳のはたらきや仕組みをうまく利用すれば、大人になってからでも記憶力を向上させることは可能です。

    思い立ったときに始めましょう!

     

    ■忘れることの重要性

    一度覚えたことは、特に勉強したことは忘れたくはないですよね。

    ただ、忘れるという機能は脳のメカニズムにおいて必要なことでもあるのです。

     

    もしも、脳に忘れる機能がなかったら、頭の中に色々な情報があふれ、パニックになり、目の前のことが手につかなくなります。

    嫌なこともすべて忘れないでいたら、いつまでもストレスを感じて生きていかなければならなくなります。ストレスになる情報は消そうとする自己防衛策として、忘れるという機能は人間にとってなくてはならない機能と言えます。

     

    勉強したことを記憶に残したければ、勉強した内容が自分にとって必要な情報であると、脳に思わせればいいのです。工夫次第ですよ!

     

    ■記憶力アップの3つの基本

    記憶力アップの具体的な方法に関しては、後ほどあらゆる方法を紹介しますが、どの方法もすべては3つの基本につながっています。脳のしくみをうまく利用した3つの基本、日頃から意識していたいですね。

     

    • 集中する

    ながら勉強は絶対にダメ。脳が他のことに気がいってしまい、「記憶スイッチ」がいつまでも入りません。「記憶スイッチ」は、脳が記憶しやすい状態に入るきっかけ、記憶力アップには欠かせないものです。脳に本気と思わせることで、「記憶スイッチ」は入ります。勉強に集中できる環境を整えることが必要です。

     

    • 楽しむ

    人の脳は、覚えようとする物事に対して、興味のある心動かされるような情報があると、記憶に残そうとします。手っ取り早いのは、勉強を楽しむことです。

    自分の好きな分野はどんどん覚えられるのに…と思ったことはありませんか?楽しむためにどんな工夫をするのかは、あなた次第です。

     

    (3)復習を繰り返す

    記憶は1度聞いただけでは短期記憶のままで、すぐに忘れてしまいます。

    繰り返し情報を入れ長期記憶にするには、勉強の場合だと復習が不可欠です。

    復習の回数=記憶の定着度と言えます。

     

    脳に記憶を残すためには不可欠な3つの基本です。日常的に意識することを習慣にしつつ、記憶力を高めるための具体的な方法を、次に紹介していきます。

     

    ■脳を刺激する具体的な方法

    記憶力アップには、脳に刺激を与えることが大事です。脳を意識的に刺激して活用しないと、どんどん衰えていきます。脳に刺激を送ることで、記憶を促進できるのです。

     

    ・日記をつける

    日常的にその日の出来事を思い出す訓練になります。日々のちょっとした出来事を覚えておこうとすることで、脳を記憶しやすい状態にしているというわけです。

     

    ・自分が勉強した内容を誰かに教える

    覚えること(インプット)だけでなく、情報をアウトプットすることで、記憶が定着しやすく、復習にもなります。インプット、アウトプット両方することで、記憶は確実に定着していくものです。

     

    ・好奇心を満たす、ネットワークを広げる

    新しいことにチャレンジすることは、筋肉でいうところの筋トレと同じこと。脳が鍛えられ活性化する効果が期待できます。

    興味のあることに対しては、覚えようとする意識が自然と高くなりますよね。興味を持って覚えることで記憶となって脳に残りやすくなるのです。

    また、ネットワークが広がると興味も広がり、広い知識が得られます。

    好奇心は楽しみたい気持ちがベースにあるものです。勉強も楽しんだ者勝ちということですね。

     

    ・アロマを焚く

    香りを嗅ぐことで、大脳が刺激されます。

    アロマテラピーで使われる香りは、海馬をダイレクトに刺激する事ができます。集中力をアップさせるにはレモン、記憶力を高める作用があるローズマリーの香りがおすすめです。

     

    ■記憶力をアップさせる勉強法

    同じことを覚えるならば、より記憶に残りやすい効果的な勉強法を試みたいですよね。

    ご存じの方法もあると思いますが、どんどん活用してみてください。

     

    ・体を動かす

    脳の中にある記憶をつかさどる海馬は、血行がよくなると記憶力アップにつながります。ちょっと眠い時も、体を動かすことで目が覚めるので、記憶の作業効率もアップします。

     

    ・全身を使う

    口や手足を動かしながら、また声を出したり、体の感覚をフル活用します。読む、聞く、見る、を同時にするのもいいでしょう。

     

    人間の脳は、耳から入った情報を優先的に定着させる傾向があり、反復して声に出すことはとても効果的と言えます。自分の声が記憶のインプットにもなるわけです。脳の活性化にもつながりますので、何度も声に出してみましょう。

    ちなみに、ガムを噛むことも海馬へのいい刺激になり、記憶定着に効果的です。

     

    さらに、手や足を動かすことも脳が活性化され、学習効果が期待できます。部屋の中をグルグル歩き回りながら本を読む、ジェスチャーを使って関連付けて覚えていく、など試してみてください。

     

    ・睡眠時間を利用

    人間の記憶は寝ている間に定着します。

    そのため暗記物の勉強は、寝る前に取り組むのがいいでしょう。参考書を軽く眺めるだけでも、十分な効果があります。

    睡眠前に向いているのは、英単語や地理・歴史・生物など記憶を要するものです。

    ただし、あまり暗記の量が多すぎると、逆に眠れなくなってしまうので気をつけましょう。

    逆に朝の時間帯は発想力が高く、計算問題や国語の読み取りなどの思考問題が向いています。

    また、昼寝をすることで集中力も増し、勉強効率を高めることができます。昼寝の15分でも記憶力は定着するので、学習効果を上げることも期待できます。

     

    ・復習のタイミングは当日・翌日・1ヶ月後

    記憶は1度聞いただけではすぐに忘れてしまうもの。1回で覚えるのは不可能です。復習を複数回行うことで、記憶を長期記憶として、自身の知識にすることができます。

     

    ・テキストは一冊にして情報の干渉を防ぐ

    複数のテキストを使うと、いろいろな情報で脳が混乱してしまいます。脳内の整理ができていないと、効率が下がって結局記憶もあいまいになり、逆効果です。

     

    ・環境をかえてみる

    いつもとは違う場所で勉強してみる、ということです。図書館やカフェなど勉強の場所をかえてみましょう。

    記憶を引き出す際に、いつもとは違う情景が記憶と関連づけられ、記憶のトリガーになることがあります。ただやみくもに覚えるよりも、確実に記憶に残るでしょう。新鮮な場所は、脳へのいい刺激にもなりますしね。

     

    ・25分集中したら、5分休むなど、細かく時間を区切る

    30分のうち25分を集中して勉強、残りの5分はストレッチやお茶など勉強から離れて気分転換します。脳の疲労感が軽減され、集中力アップに効果的です。

    さらに5分休憩後、1分程度で直前の25分で学んだことに目を通し、次の新しいことを暗記していくと、記憶の定着度も格段に高くなります。

     

    ■生活習慣を見直してみよう

    記憶力は生活習慣とも密接な関わりがあります。この機会に一度自身の生活を振り返ってみましょう。

     

    ・定期的な有酸素運動

    ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすると、脳に酸素が大量に送られます。脳の機能を向上させるためには酸素が必要不可欠です。

    軽い運動を習慣化することで、記憶しやすい脳の状態を作ることができ、全身の血行も良くなるので、脳の海馬にもよい影響があります。

     

    ・時間を意識する

    勉強に最適な時間帯、記憶が脳に定着しやすい時間帯を考えたことがありますか?

    この時間帯をうまく利用しましょう。

    勉強に最適な時間は午前4時~午前10時、集中力も高く、勉強の効率も上がります。

    記憶が脳に定着しやすいのは午後10時~午前2時、脳内で情報が整理される時間で、睡眠に適した時間です。

    夜遅くまで、または徹夜で勉強も単発的には必要な時があるかもしれませんが、習慣にはしない方がよさそうですね。

     

    ・質の良い睡眠 昼寝もおすすめ

    睡眠は記憶力にとってとても大事なもの。寝ている間に記憶は定着するので、適度な睡眠(7時間以上9時間以下)が必要です。覚えたての記憶は忘れやすいですが、昼寝をすることによって、忘れやすい記憶を定着させていくことができるのです。

     

    ・ストレスはNG リラックスタイムを設けよう

    脳はストレスにとても弱いです。元気な脳をキープして、記憶の土台をしっかりかためておくことも大事なのです。自分の好きな音楽や場所など、気軽にリラックスできる方法をいくつか持っているといいでしょう。

     

    ■脳にいい食べ物

    体や脳は食べるものからも大きな影響を受けます。記憶力をアップさせるための効果的な食べ方、食べ物を紹介しますので、参考にしていただければと思います。

     

    ・DHAみなさんご存じの青魚に多く含まれる栄養素です。脳細胞を活性化させて記憶力を向上させてくれます。

    脳内の血流改善効果も高いため、記憶力を高めるためには摂取したい栄養素の王様です。

    注意点としては、DHAは酸化しやすいので、焼き魚などよりも生の刺身やお寿司でいただくのがおすすめです。

     

    ・抗酸化物質が豊富な食品を摂る

    記憶力が低下する最も大きな原因は、脳の酸化(=老化)だそうです。抗酸化物質を摂取することで、脳(及び 全身)の酸化防止になります。

    βカロテン、ルテイン、リコピン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれる食品には、にんにく、大豆、キャベツ、ほうれん草、人参、トマト、バナナ、ブルーベリー などがあります。

     

    ほうれん草は、ルテインの含有量が多く、脳に良い野菜です。

    ルテインは物を見る時に重要な役割を果たし、紫外線やブルーライトから目を守る働きもします。目の疲労をやわらげることで、学習効果を上げることになります。

     

    ブルーベリーは、目を酷使する人にいいです。アントシアニンは、特に目の中で活性酸素を除去しますし、夜間の視力低下防止効果が高いと言われています。

     

    ・ここぞの集中の時はブトウ糖

    脳の唯一のエネルギー源がブトウ糖です。

    不足すると、記憶力や集中力の低下を引き起こします。血液中のブドウ糖の半分は体に、半分は脳で使われます。集中したい時はしっかりとブドウ糖を摂ってくださいね。

     

    ■まとめ

    記憶力アップのための、実にたくさんのさまざまな方法がありましたね。

    全部実行するのは無理だし、これだけやっておけば絶対に成功するという方法もありません。

    人それぞれ合う合わないはあるし、この方法が合うと思っても、うまくいく時もあればいかないときもあります。

    何事もひとつでもいいから、まずは続けていくこと。意識を習慣にしていくことが、結果的に大きな力になります。

     

    何もかも思い通りにいく人はいません。ただ思い通りになること=成功とも限りません。思い通りにならないからこそ人は知恵を使って工夫しようとするし、向上のために努力を続けます。

    実はそれが一番の原動力であり、モチベーションであり、いい刺激でもあると思いませんか?挑戦し続けること自体が、集中力や記憶力アップのための大事な要素だと。

    思い通りにならないことも楽しめるようになったら、脳にも心にもとてもよい影響があり、いい結果がついてくるように思います。

     

    能力を向上させようとする意欲、日常の習慣が体に与える影響など、人間にはもともと持ち合わせている力があります。その力は私たちが思う以上にすごいものかもしれません。

     

    自分の持つ力を信じて、肩の力を抜いて、焦らず日々の意識や努力を積み重ねていきましょう。何事も、地道な継続に勝るものはありません。

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